Možno sa snažíte jesť menej, pridali ste pohyb a ručička na váhe sa dokonca začala posúvať správnym smerom. Keď sa však pozriete do zrkadla, brucho sa stále zdá rovnaké. Práve táto oblasť často reaguje najpomalšie a dokáže vyvolať pocit, že všetka snaha je zbytočná. Ak sa totiž pýtate, ako schudnúť z brucha, nestačí sledovať iba kalórie alebo počet odcvičených brušákov. Potrebujete vedieť, čo sa vo vašom tele skutočne mení a nastaviť si režim tak, aby ste ho dokázali udržať dlhšie než niekoľko týždňov.
Prečo sa tuk ukladá práve na bruchu?
K zväčšovaniu tukových zásob dochádza vtedy, keď telo dlhodobo prijíma viac energie, než spotrebuje. Nadbytočnú energiu si potom uloží vo forme tuku, pričom miesto jeho ukladania ovplyvňujú najmä genetické predispozície, pohlavie, vek a hormonálne nastavenie. Preto môžu mať dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou úplne odlišné proporcie. Napríklad u mužov sa tuk častejšie sústreďuje v oblasti brucha. U žien sa jeho rozloženie môže meniť s vekom a hormonálnymi zmenami.
Viete, aký je rozdiel medzi podkožným a viscerálnym tukom?
V oblasti brucha sa nachádza podkožný aj viscerálny tuk. Podkožný tuk leží priamo pod kožou a môžete ho ľahko nahmatať. Viscerálny tuk je uložený hlbšie v brušnej dutine, v okolí vnútorných orgánov a nemožno ho spoľahlivo posúdiť iba pohľadom alebo dotykom. Zväčšujúci sa obvod pásu preto nemusí byť iba estetickým problémom. Práve vyššie množstvo viscerálneho tuku môže prinášať zvýšené riziko cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a srdcovo-cievnych ochorení.
Sú brušáky odpoveďou na to, ako schudnúť z brucha?
Brušné cviky majú v tréningu svoje miesto. Spevňujú stred tela, pomáhajú stabilizovať chrbticu a zlepšujú prenos sily pri ďalších pohyboch. Samy osebe však nedokážu odstrániť tuk, ktorý sa nachádza nad brušnými svalmi. O tom, z ktorých miest bude tuk ubúdať najskôr, rozhodujú už spomínané individuálne dispozície. Ak teda chcete naozaj vedieť, ako schudnúť z brucha, hlavným cieľom nie je vykonať čo najviac brušákov. Potrebujete postupne znižovať celkové množstvo tuku a súčasne chrániť svalovú hmotu.
Tak teda, ako schudnúť z brucha?
Zistite, z akej situácie vychádzate
Bežná osobná váha ukazuje iba celkovú hmotnosť. Nedokáže rozlíšiť, koľko z nej tvorí telesný tuk, svalová hmota a voda. Práve preto môže byť samotné číslo na váhe zavádzajúce. Na druhej strane, InBody meranie poskytuje orientačný odhad zloženia tela. Môže vyhodnotiť množstvo telesného tuku, svalovú hmotu, rozloženie svalov, množstvo vody či odhad viscerálneho tuku. Vstupné meranie tak vytvorí východiskový bod a pomôže nastaviť realistickejší cieľ. Najväčšou výhodou je však možnosť porovnávať vývoj v čase.
Chudnutie z brucha začína stravou
K úbytku telesného tuku dochádza vtedy, keď organizmus dlhodobo prijíma o niečo menej energie, než spotrebuje. Tento stav sa nazýva energetický deficit. Nemal by však byť taký výrazný, aby ste boli neustále hladní, unavení a bez energie. Veľmi prísne diéty môžu priniesť rýchly pokles hmotnosti, no časť zmeny často tvorí voda a pri nevhodne nastavenom režime aj svalová hmota. Udržateľnejší prístup k tomu, ako schudnúť, spočíva v menších úpravách, ktoré dokážete dodržiavať aj počas víkendu, oslavy alebo dovolenky.
Zvoľte pohyb, ktorý najlepšie podporí chudnutie
Pohyb zvyšuje energetický výdaj, zlepšuje kondíciu a pomáha udržiavať svalovú hmotu. Pri chudnutí totiž nie je dôležité iba spáliť čo najviac kalórií. Ak človek chudne bez silového tréningu, spolu s tukom môže strácať aj svalovú hmotu. Práve preto je vhodné spojiť kondičný a silový tréning. Rovnako dôležitý je aj prirodzený pohyb mimo tréningu. Pravidelná chôdza, schody alebo aktívne presuny môžu v súčte ovplyvniť týždenný energetický výdaj viac, než si väčšina ľudí uvedomuje.
Prečo môže pri chudnutí pomôcť práve CrossFit?
CrossFit nespaľuje tuk z brucha špeciálnym mechanizmom. Jeho výhodou je spôsob, akým spája kondičné cvičenie, silový tréning a funkčné pohyby. Kondičná časť zvyšuje energetický výdaj. Silová zložka pomáha chrániť a rozvíjať svalovú hmotu. Výsledok preto nemusíte sledovať iba podľa toho, koľko kilogramov ste stratili. Pokrok sa môže prejaviť menším zadýchaním pri chôdzi, vyššou silou pri nesení nákupu či ľahším zvládaním každodenných aktivít.
Častou obavou je, že pri CrossFite človek musí byť vo forme ešte pred prvým tréningom. V skutočnosti však kvalitný tréner dokáže upraviť náročnosť cvikov, hmotnosť závažia či počet opakovaní podľa vašej aktuálnej kondície. Navyše, cvičenie v skupine, vopred pripravený tréning a vedenie trénera môžu pomôcť vytvoriť režim, pri ktorom nemusíte zakaždým hľadať motiváciu od začiatku. CrossFit teda nie je automaticky účinnejší než každý iný kvalitne zostavený tréning. Pre mnohých ľudí je však oveľa udržateľnejší.
Psychika rozhoduje o tom, či pri zmene vydržíte
Problém pri chudnutí často vzniká vtedy, keď človek hodnotí svoje správanie iba ako úspech alebo zlyhanie. Jedno menej vhodné jedlo potom vyvolá pocit, že celý deň je pokazený. Vynechaný tréning sa zmení na vynechaný týždeň. Jedna večera ani jeden slabší deň však nerozhodujú o výsledku. Dôležité je, čo robíte opakovane. Ak sa od plánu odchýlite, nemusíte to kompenzovať hladovaním ani extrémnym tréningom. Pokračujte pri najbližšom jedle alebo ďalšej plánovanej aktivite.
Pýtate sa, ako schudnúť? Začnite týmito 5 krokmi
Ak hľadáte skutočne efektívny spôsob, ako schudnúť z brucha, nemusíte meniť celý život zo dňa na deň. Takýto postup síce nemusí pôsobiť dramaticky, no práve preto má väčšiu šancu fungovať dlhodobo.
Začnite týmito krokmi:
- Absolvujte vstupné InBody meranie.
- Stanovte si cieľ, ktorý nebude založený iba na kilogramoch.
- Sledujte svoje stravovanie a upravte položky s najväčším vplyvom na príjem.
- Zaraďte dva až tri tréningy týždenne. Medzi nimi nezabudnite ani na chôdzu.
- InBody meranie zopakujte a vyhodnocujte trend po niekoľkých týždňoch.
Ako schudnúť? Najdôležitejšie je urobiť prvý krok. Objednajte sa na vstupné InBody meranie a príďte si vyskúšať prvý tréning v CrossFit Journey. Zistite, z akej situácie skutočne vychádzate, a začnite meniť svoje telo s plánom, ktorý dáva zmysel.
